unoszenie sztangi

[...] 40 kg x 15 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 6 kg x 10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Interwały na orbitreku 8x [...]

[...] 40 kg x 16 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x CC x 12 + 3 sztabki x 15 5. Aeroby - 20 minut w tym [...]

[...] górnego + wyciskanie ściskające - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 4. Pompki wąskie + prostowanie [...]

[...] - 4x 1 sztabka x 15 + 6 kg x 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10 [...]

[...] 10 1 sztabka x 15 + 8 kg x 10 1 sztabka x 15 + 9 kg x 10 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8 2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 10 3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x 20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10 20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10 20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12 20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10 [...]

[...] + 5 kg x 15 4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x 17x + ostatnia mała x 15 20x + ostatnio mała x 15 5. Aeroby - 15 minut Za tydzień: Smith 60 kg x 10 x 4 serie pompki 12x x 4 rozpietki 8 kg x 20 x 3 serie składanka 30 kg x 12 + 10 kg x 8 unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze) pompki 20x 4 serie prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie

24.04.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 70 kg 3x8, 2x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 12, 26 kg x 10, 28 kg x 8, 28 kg x 8 Przenoszenie 20 kg x 12 x 4 Wyciskanie zza karku 40 kg 5x8 Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 10 x 3 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 3 przysiad lekko do 80 kg Allahy 5x12 na 59 lbs Dieta 4000 kcal.

30.04.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 75 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Przenoszenie 20 kg x 12, 24 kg x 10, 26 kg x 8, 26 kg x 8 Wyciskanie zza karku 45 kg 5x6 Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 7 x 2 przysiad [...]

6.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 77 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9, 30 kg x 8 Przenoszenie 24 kg x 12, 26 kg x 10, 28 kg x 8, 28 kg x 8 Wyciskanie zza karku 47 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 12, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 8, +12 kg x 7 [...]

12.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 80 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 12, 30 kg x 10, 32 kg x 8, 32 kg x 7 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 50 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 15, 12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 10 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +15 kg x 8, +15 kg x [...]

18.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 82 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 11, 32 kg x 8, 32 kg x 8, 32 kg x 8 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 52 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 8 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +15 kg x 8, +15 kg x 8, [...]

24.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 85 kg 3x6, 1x5, 1x4+1 rest pause Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 7 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 55 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 12, 16 kg x 10 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, [...]

30.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 90 kg x 3-5 x 5s Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 5 Przenoszenie 30 kg x 10 x 4 Wyciskanie zza karku 57 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 6, 10 kg x 15 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +15 kg x 10, +25 kg x 8, +25 kg x 7, +25 kg x 6 [...]

28.11.2020 - PULL 1 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 18 kg x 12, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 12, 32 kg x 14 2. Wyciskanie leżąc 60 kg x 8, 70 kg x 6, 85 kg x 10, 70 kg x 14 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 8, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 14 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 14 kg x 8, 23 kg x 15 5. Krucyfix (bok barku) 9 lbs x [...]

13.12.2020 - PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 22 kg x 12, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 11, 34 kg x 13 2. Wyciskanie leżąc 60 kg x 8, 80 kg x 3, 92 kg x 9, 80 kg x 13 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 8, 55 kg x 3, 65 kg x 10, 55 kg x 12 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 16 kg x 8, 27 kg x 13 5. Krucyfix (bok barku) 18 lbs x [...]

23.04.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 82 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 82 kg x 8, 70 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze na klatke 60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 2, 120 kg x 6, 100 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg [...]

17.08.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 80 kg x 11, 65 kg x 15 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7, 40 kg x 7, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 15 kg x 14 4. Rozpietki płasko [...]

[...] 18 4. Rozpietki w bramie 3x15-20 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20, 4 szt x 18 5. Wspiecia stojąc 16 kg x 30, 20 kg x 22 Siedząc 40 kg x 22 6. Allahy 17 szt x 22, 19 szt x 18 unoszenie drążek CC x 20 Waga: 84,0 Dieta: 4000 kcal B: 310 WW: 550 T: 60 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8 niby tylko 8 [...]

[...] szt x 18 5. Podciąganie hantla jednorącz 17 kg x 20, 22 kg x 16, 27 kg x 12 6. Prostowanie linek 3 szt x 18, 18, 21 7. Wspiecia stojąc X 8. Allahy Stos x 16, 18 szt x 20 unoszenie drążek CC x 20 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 8 bardzo dobry progres, +5 kg i tyle samo powt, dobra technika, [...]

Dieta z wczoraj http://www.bankfotek.pl/image/1353950.jpeg Sroda PLECY\BARKI 4 x 10\8\6\4 Wyciskanie sztangi zza glowy(BARKI) 4 x 10\8\6\4 Podciąganie sztangi wzdluz tulowia(BARKI) 4 x 10\8\6\4 Unoszenie ramion w przód ze sztang(BARKI) 4 x 10\8\6\4 Podciaganie drazka do plecow na atlasie(PLECY) 4 x 10\8\6\4 Martwy Ciag (PLECY) [...]